Blog Layout

Ikääntyneiden liikunta, osa 2/4 KESTÄVYYSKUNTO

7. elokuuta 2022

Merkittävä osa ikääntyneiden toimintakyvyn ongelmista liittyy tavalla tai toisella fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vähäisyyteen. Omalla toiminnalla ja aktiivisuudella ikääntynyt henkilö pystyy vaikuttamaan oleellisesti omaan toimintakykyynsä ja arjessa jaksamiseensa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa! Tässä neliosaisessa blogisarjassa tarkastellaan ikääntymisen aiheuttamia haasteita fyysisen kunnon osatekijöihin eli voimaan, kestävyyskuntoon, liikkuvuuteen ja tasapainoon. Näiden osatekijöiden riittävä taso on perusedellytys sujuvalle liikkumiselle.

KESTÄVYYSKUNTO

Tutkimusten mukaan korkea hapenkulutus kuormituskokeissa on yhteydessä alhaiseen kuolleisuuteen. Maksimaalisen hapenottokyvyn heikentymiseen vaikuttavat muun muassa lihasmassan väheneminen, alentunut fyysinen aktiivisuus, lihasten verenkierron heikentyminen sekä side- ja rasvakudoksen lisääntyminen lihaksissa. Koska maksimaalinen hapenottokyky laskee fyysisen aktiivisuuden määrästä riippumatta 5–15 % vuosikymmenessä yli 25-vuotiailla, on tärkeää huomioida mekanismit, joihin ikääntynyt henkilö voi itse vaikuttaa ja jotka vaikuttavat maksimaalisen hapenottokyvyn määrään. Näitä mekanismeja ovat esimerkiksi lihasmassan ylläpito ja fyysinen aktiivisuus.

On arvioitu, että 75–80-vuotiailla naisilla, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia, maksimaalinen hapenottokyky ei välttämättä riitä edes päivittäisten toimintojen suorittamiseen. Esimerkiksi portaiden kulkeminen, reipas kävely tai jopa vaatteiden pukeminen voi joillakin henkilöillä aiheuttaa vaikeuksia. Kävelynopeus hidastuu, kun kestävyyskunto heikkenee. Tämä aiheuttaa haasteita arjesta selviytymiseen, sillä esimerkiksi liikennevaloissa kulkeminen edellyttää tarpeeksi ripeää kävelynopeutta. Tällä tavalla alentunut kestävyyskunto heikentää ikääntyneen itsenäisen selviytymisen mahdollisuuksia. Lisäksi palautumiseen kuluu kauemmin aikaa kuin aiemmin, kun lihasten hapensaanti heikkenee hiussuonten määrän vähentyessä lihaksissa. 


Kestävyyskunnon parantaminen on hyödyksi verenkiertoelimistön sairauksien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä, sillä harjoittelu muun muassa alentaa leposykettä ja -verenpainetta – toisin sanoen sydämen työmäärä vähenee. Harjoittelun myötä kohentuva hapenottokyky johtuneekin nimenomaan verenkierrollisista muutoksista, kuten valtimo-laskimo-happieron lisääntymisestä, harjoitettavien raajojen verenkierron vilkastumisesta sekä verenkiertoelimistön muiden osien positiivista muutoksista. Arjen päivittäiset toiminnot muuttuvat helpommiksi ja niiden suorittaminen voi nopeutua, kun niistä selviää vähemmällä ponnistelulla. Hyvä kestävyyskunto voi toimia myös osana kaatumisen ehkäisyä. Se edistää terveyttä ja sitä käytetään osana monien sairauksien hoidossa, sillä säännöllisellä kestävyysharjoittelulla on positiivisia vaikutuksia muun muassa insuliinin paastoarvoihin, glukoosirasitusarvoihin, glukoositoleranssiin, insuliiniherkkyyteen sekä veren rasva-arvoihin. Myös kroonisten degeneratiivisten sairauksien riski saattaa alentua. Hyvä kestävyyskunto lisää toimintakykyä ja itsenäisyyttä sekä liikuntakykyisten ja elinvoimaisten vuosien määrää. 


 

Hyvän kestävyyskunnon ansiosta jaksaa liikkua ja suorittaa arkiaskareet helpommin ja nopeammin. Hyvä kestävyyskunto voi jopa mahdollistaa tiettyihin päivittäisiin toimintoihin kykenemisen, kuten kaupassa käynnin, portaiden nousemisen ja esimerkiksi liikenteessä kulkemisen. Myös raskaammat arkiset toiminnot, kuten ruohon leikkaaminen ja puiden pilkkominen kirveellä ovat mahdollisia vain, jos kestävyyskunto on riittävä. Kestävyysliikunta parantaa myös unen laatua, mikä on tärkeä huomioida myös ikääntyneen uniongelmien hoidossa. 



Hyvä kestävyyskuntoharjoittelu on sellaista, mitä on mielekästä tehdä. Kokeilemalla löytää itseään miellyttävät lajit. Helposti aloitettavia kestävyyskuntolajeja ovat kävely, uinti ja vesijuoksu, tanssi, hiihto, soutu sekä kuntopyöräily niin sisällä kuin ulkona. Tottumattoman on hyvä aloittaa harjoittelu alhaisemmalla teholla ja lisätä kuormitusta maltilla kunnon kohentuessa. Harjoituskertoja on hyvä olla viikkotasolla kolmesta viiteen. Yhden harjoituskerran pituus riippuu pitkälti harjoituksen intensiteetistä sekä kuntoilijan kuntotasosta. Aluksi harjoituksen kesto voi tottumattomalla olla esimerkiksi 10-20 minuuttia, hyväkuntoinen voi liikkua pidempäänkin. Maksimisyke pienenee iän mukana, mikä on hyvä huomioida sykemittareita käytettäessä.

 

Medisportin osaavat fysioterapeutit auttavat tarvittaessa kestävyyskuntoharjoittelun aloittamisessa. Medisportilla on myös erityisesti ikääntyneiden tarpeisiin suunniteltu Voimaa arkeen -kuntosaliryhmä, jossa fysioterapeutti suunnittelee jokaiselle osallistujalle yksilöllisen harjoitusohjelman. Voimaa arkeen on 4-6 henkilön pienryhmä, jolloin harjoittelet ryhmässä, kuitenkin fysioterapeutin yksilöllisessä ohjauksessa. Katso ajankohtainen tieto pienryhmistämme verkkosivuiltamme www.medisport.fi/liikuntaryhmat

 

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Eeva-Maria Halminen

 

 

 

Lähteet

HEIKKINEN, E . RANTANEN, T. ( TOIM. ) 2013. GERONTOLOGIA. 3. UUDISTETTU PAINOS. HELSINKI: KUSTANNUS OY DUODECIM.

 

PAJALA, S. 2012. IÄKKÄIDEN KAATUMISTEN EHKÄISY. OPAS. TERVEYDEN JA HYVINVOINNIN LAITOS.

 

SAKARI-RANTALA, R 2003. IÄKKÄIDEN IHMISTEN LIIKUNTA- JA KUNTOSALIHARJOITTELU. LIIKUNNAN JA KANSANTERVEYDEN JULKAISUJA 142. LIKES. JYVÄSKYLÄ.

 

Suomen terveysliikuntainstituutti. n.d. Ikääntymisen vaikutukset elimistöön. https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/ikaantymisen-vaikutukset-elimistoon/

 

UKK-instituutti. 2014. Ikääntyminen ja liikunta. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/ikaantyminen_ja_liikunta

 

UKK-instituutti. 2015. Hyvä uni liikkumalla. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_parantaa_unta

Endometrioosi vaikuttaa työkykyyn

27. maaliskuuta 2025
 Endometrioosin vaikutukset työssä jaksamiseen ja työkykyyn

Medisportin toimipisteiden poikkeusaukioloajat ke 26.2.2025

21. helmikuuta 2025
Kaukajärven lääkärikeskus avoinna: klo 8-14 ja 16-19. (suljettu 14-16) Lielahden lääkärikeskus avoinna: klo 8-12.30 Pirkkalan lääkärikeskus: tavoitat meidät parhaiten soittamalla ensin p. 010 54 35700 Huom. fysioterapia ja hieronta-ajat sovitusti/ajanvarauksella. Suljemme lääkärikeskukset poikkeuksellisesti henkilökunnan koulutusiltapäivän vuoksi. Kaukajärven lääkärikeskus on avoinna ja palvelee koulutuksen jälkeen normaalisti klo 16-19.

Mitä raskausajan ultraäänitutkimuksissa tehdään?

18. helmikuuta 2025
Varhaisraskauden ultraäänitutkimukset

Tupakoinnin lopettaminen

4. helmikuuta 2025
Tupakoinnin lopettamisen terveysedut

Medisportin kevään 2025 pienryhmät - ilmoittaudu nyt!

20. tammikuuta 2025
Medisportin kevään 2025 pienryhmät: 1) Lempeä pilates - notkea ja kivuton selkä (10 kertaa) 299 € - Alkeistason pilates Ma 10.2.-14.4.2025 klo 17.15–18.15 Ilmoittautuminen 2.2.2025 mennessä. 2) Voimaa ja liikkuvuutta pilateksella (10 kertaa) 299 € - Jatkotason pilates Ke 12.2.-16.4.2025 klo 17.15–18.15 Ilmoittautuminen 2.2.2025 mennessä. 3) Rauhaa ja rakkautta - rentoutuskurssi lantionpohjalle (5 kertaa) 149 € Ti 11.2.-11.3.2025 klo 17.15–18.15 Ilmoittautuminen 2.2.2025 mennessä. 4) Rentoutuskurssi stressaantuneelle (5 kertaa) 149 € Ti 18.3.-15.4.2025 klo 17.15–18.15 Ilmoittautuminen 9.3.2025 mennessä. Ohjaaja: lantionpohjan fysioterapeutti ja PhysioPilates-ohjaaja Eeva-Maria Halminen 5) Mielen voimaa kaamokseen! (5 kertaa) 114 € (sis alv 25,5 %) Ti 23.1.-20.2.2025 klo 17–18.30 (90 min) Ilmoittautuminen su 19.1.2025 mennessä. 6) Kevyempi mieli kevääseen! (5 kertaa) 114 € (sis alv 25,5 %) To 6.3.-3.4.2025 klo 17–18.30 (90 min) Ilmoittautuminen su 23.2.2025 mennessä. Ohjaajat: Anna Elomaa Röntgenhoitaja, Pedagogi, Kriisityökokemusta neljä vuotta kunnallisesta kriisiryhmästä, Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti (Siria sertifioitu) Suvi Pynttäri Teologi, pedagogi, Oivaltava® mindfulness ohjaaja, Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti (Siria sertifioitu) Paikka: Medisportin Kaukajärven lääkärikeskuksen kuntosali (Keskisenkatu 5). Ilmoittautumiset kursseille etukäteen. Tarkemmat kurssikohtaiset tiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä: medisport.fi/pienryhmat Käyhän tutustumassa ja ilmoittaudu pian omaan pienryhmääsi ja saat varmasti uutta intoa kevääseen! Lämpimästi tervetuloa!

Medisportin joulun ja uudenvuoden aukioloajat 23.12.2024-6.1.2025

14. joulukuuta 2024
Ajavaraus puhelimitse 010 54 35700 palvelee joulun ja uuden vuoden ajan 23.12.2024-6.1.2025 Kaukajärven lääkärikeskuksen aukioloaikojen mukaan. Aikoja varattavissa myös sähköisen ajanvarauksen kautta.

Black Friday! Hieronta tarjoushintaan Lassi Reunamäen vastaanotolle Medisport Pirkkalaan ja Lielahteen!

29. marraskuuta 2024
Maksutavat: kortti, Smartum ja Edenred Hierontaetu, Epassi hyvinvointietu Kampanjatarjous koskee Medisport Lielahden ja Pirkkalan lääkärikeskusta: Lielahti: Possijärvenkatu 3, 33400 Tampere Pirkkala: Suupantie 2. 33960 Pirkkala (2krs.) Ajanvaraus onnistuu: p. 010 54 35700 (ma-pe) Toimipisteissä asioinnin yhteydessä Olet erittäin lämpimästi tervetullut!

Hedelmällisyydestä

8. marraskuuta 2024
Tärkein hedelmällisyyteen vaikuttava tekijä on naisen ikä. Naisilla hedelmällisin ikä on 20–25-vuotiaana. Hedelmällisyys alkaa laskea naisella 30 ikävuoden jälkeen ja lasku muuttuu voimakkaaksi 35 vuoden iästä lähtien. Korkeampi ikä saa aikaan munasolujen laadun heikkenemisen, jolloin keskenmenot ja sikiön kromosomipoikkeavuudet yleistyvät. Korkeampi ikä altistaa myös perussairauksille, stressille ja ympäristötekijöille. Miehien ikääntymisessä hedelmällisyyden vaikutukset eivät ole yhtä voimakaita kuin naisilla. Miehen ikääntyessä siittiöiden tuotanto alkaa vähentymään. Hedelmällisyyteen siittiöiden tuotannon ja laadun heikkeneminen alkaa vaikuttamaan noin 35–40 vuoden iässä. Iän lisäksi monet elämäntapoihin liittyvät tekijät vaikuttavat hedelmällisyyteen. Ylipaino ja tupakointi vaikuttavat hedelmällisyyttä alentavasti. Naisilla ylipainoon voi liittyä esimerkiksi ovulaatio-ongelmia ja keskenmenojen riskiä, miehillä siemennesteen laadun heikkenemistä. Tupakointi lyhentää hedelmällistä aikaa ja varhentaa naisilla vaihdevuosi-ikää keskimäärin kahdella vuodella. Miehillä tupakointi heikentää siemennesteen laatua. Toisaalta myös alipaino voi naisilla aiheuttaa kuukautishäiriöitä ja ovulaatio-ongelmia.

Vulvodynian monet kasvot

5. marraskuuta 2024
Aikaisempien vuosien blogeissa on käsitelty vulvodyniaa yleisellä tasolla sekä yleistynyttä vulvodyniaa. Nämä blogit löytyvät Medisportin sivuilta osoitteista: https://www.medisport.fi/vulvodyniaan-on-hoitovaihtoehtoja https://www.medisport.fi/vulvodynia

Rintasyöpä - riskitekijät, oireet ja hoito

31. lokakuuta 2024
Rintasyövän sairastumisen syy on tuntematon. Rintasyövän riskitekijöinä ovat varhainen kuukautisten alkamisikä, myöhään alkaneet vaihdevuodet, lapsettomuus tai ensimmäinen synnytys yli 30-vuotiaana, ylipaino, ionisoiva säteily, tupakointi ja runsas alkoholin käyttö. Myös pitkäaikaisen hormonikorvaushoidon on todettu olevan rintasyövän riskitekijä. Nuoruudessa annettu rintakehän sädehoito voi altistaa myöhemmin rintasyövän kehittymiselle. Noin 5–10 prosenttia rintasyövistä liittyy perinnölliseen alttiuteen rintasyövälle. Vaikka monessa suvussa on useita rintasyöpään sairastuneita lähisukulaisia, tilanteen selittää rintasyövän yleisyys ja sattuma perinnöllisen alttiuden sijaan. Jos perinnöllistä alttiutta rintasyövälle ei ole, rintasyövän riskiä voi vähentää säännöllisellä kuntoliikunnalla ja usealla täysaikaisella raskaudella. Rintasyövän oireena on suurimmalla osalla potilasta rinnassa tuntuva kivuton kyhmy. Iho tai nännin alue voi olla sisäänpäin vetäytynyt. Toisinaan nännin seudussa voi olla ihottuman kaltaista muutosta. Rintasyövän oireena voi olla myös kipu tai painon tunne rinnassa tai kyhmy kainalossa. Nännistä tuleva erite on harvoin rintasyövän oireena. Rintasyövän diagnostiikka perustuu rinnan muutoksen tunnusteluun, kuvantamistutkimuksiin sekä kuvantamisen yhteydessä otettavaan paksuneulanäytteeseen kasvaimesta. Rintojen peruskuvantamistutkimus on mammografia, jota voidaan tarvittaessa täydentää ultraäänitutkimuksella. Rintasyövän seulontaan tähtääviä mammografiaseulontoja tarjotaan 50–59-vuotiaille naisille 20–26 kuukauden välein. Rintasyöpäseulonnoilla voidaan estää noin 80 prosenttia rintasyövän ilmaantuvuudesta ja syöpään liittyvistä kuolemista. Rintasyöpä hoidetaan pääsääntöisesti leikkaamalla. Leikkaus voidaan tehdä rintaa säätävästi, jos se on mahdollista. Tarvittaessa rinnan poiston jälkeen voidaan tehdä rinnan korjausleikkaus. Liitännäishoitona rintasyövän leikkauksen lisäksi voidaan antaa solunsalpaajahoitoa, hormonaalista hoitoa tai leikkauksen jälkeistä sädehoitoa. Jos rintasyöpä ei ole lähettänyt etäpesäkkeitä, sen ennuste on hyvä. Vaikka rintasyövässä voidaan tavata myöhäisiä syövän uusimisia, 5 vuoden kuluttua rintasyöpään sairastuneista 91 prosenttia on elossa ja 10 vuoden kuluttua rintasyövän hoidosta noin 85 prosenttia potilaista on elossa.
Lisää viestejä
Share by: