Blog Layout

Lenkkeily. Juoksuun liittyvien rasitusvammojen ennaltaehkäisy.

28. toukokuuta 2020

Viimeisimmässä blogikirjoituksessani kirjoitin kroonisen ja akuutin kuormituksen vaikutuksesta loukkaantumisriskiin. Tämän blogikirjoituksen tarkoituksena on kertoa yleisimmistä rasitusvammoista, jotka liittyvät juoksuun ja miten niitä voisi ennaltaehkäistä.

Jotta pystyisin kertomaan, mitkä ovat yleisimpiä juoksuun liittyviä rasitusvammoja on ensin tarkasteltava, mitä tutkimustietoa aiheesta löytyy. Tarkistelin kuutta tutkimusta, joista kaksi oli laadullisia, kaksi määrällistä tutkimusta ja kaksi meta-analyysiä.


Kahdessa laadullisessa tutkimuksessä kävi ilmi, että yleisimmin juoksija kärsii polvivaivoista ja seuraavaksi yleisimmin rasitusvamma paikallistuu nilkan ja jalkaterän alueelle. Myös kirjallisuuskatsauksissa todettiin polven alueen sekä nilkan tai jalkaterän alueen rasitusvammojen olleen yleisimpiä.

Mistä rasitusvammat sitten johtuvat? Helsingin Sanomat julkaisi referaatin Jyväskylän ja Galgaryn yliopistojen yhteistyössä tehdystä tutkimuksesta, jossa tarkasteltiin rasitusvammoja eri juoksutyylien välillä. Juoksutyylejä tarkasteltiin tekoälyn avulla. Tekoäly pystyi erittelemään 300 juoksijalta viisi erilaista juoksutyyliä. Tutkittavien joukossa oli miehiä ja naisia, kilpa- ja harrastejuoksijoita. Tutkimuksessa ei havaittu eri juoksutyylien välillä olevan rasitusvammoille altistavaa tekijää.

Tärkein seikka juoksuun liittyvien rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä on akuutin ja kroonisen kuormituksen suhteen kontrollointi. Mitä muuta juoksija voi tehdä rasitusvammojen ennaltaehkäisyksi?

Tanskassa 2013 tehdyssä meta-analyysissä tarkasteltiin eri juoksulajeja ja oheisharjoittelun merkitystä loukkaantumisherkkyyteen. Tutkimuksessa tarkasteltiin tasapaino-, venyttely- ja voimaharjoittelua yksistään toteutettuna sekä monipuolista harjoittelua, sisältäen kaikki edellä mainitut harjoitteet (venyttely, voima ja tasapaino), yhdistettynä juoksuharjoitteluun sekä vertailtiin oheisharjoittelun vaikutusta rasitusvammoihin ja akuuttien vammoihin. Pelkästään venyttelyllä ei havaittu olevan yhteyttä vammojen ennaltaehkäisyssä. Tasapainoharjoittelulla ja voimaharjoittelulla sen sijaan havaittiin olevan loukkaantumisriskiä pienentävä vaikutus, samoin kuin monipuolisella harjoittelulla. Yksin voimaharjoittelu vähensi rasitusvammoja melkein puolella verrattuna muihin harjoitteisiin.

Miten paljon voimaharjoittelua tarvitaan, jotta loukkaantumisriski pienenee? Espanjassa 2016 tehdyssä meta-analyysissä tutkittiin pitkän harjoittelutaustan omaavia juoksijoita ja voimaharjoittelun yhteyttä juoksijoiden suorituskykyyn. Ennen voimaharjoittelun aloittamista ja sen jälkeen, juoksijoilta testattiin maksimaalinen hapenottokyky (VO2max). Tässä kyseisessä tutkimuksessa pystyttiin osoittamaan voimaharjoittelun parantavan maksimaalista hapenottokykyä, kun voimaharjoittelua tehtiin 2-3 kertaa viikossa. Voimaharjoitteluohjelmassa oli 2-4 liikettä. Liikkeet tehtiin 40-70% maksimipainoista. Toistomääriä tutkimuksissa ei kerrottu, mutta yhdessäkään mukana olleissa tutkimuksissa voimaharjoitteluryhmä ei tehnyt voimaharjoittelua ”failureen” eli uupumukseen saakka.


Yhteenvetona sanottakoon, että kannattaa harjoitella monipuolisesti, vaikka juoksu olisikin se sinun ykkösjuttu! Pelkästään voimaharjoittelua lisäämällä juoksuohjelmaasi pienennät rasitusvammojen riskiä ja parannat samalla juoksutehoja. Huomioitavaa on se, että viimeisen tutkimuksen koehenkilöt olivat kaikki huippuunsa treenattuja juoksijoita. Näin ollen on turvallista väittää, että jo yhden kerran viikossa tehtävä voimaharjoittelu vaikuttaa lieventävästi rasitusvammariskiin. Voimaharjoittelua on turvallista tehdä suurillakin kuormilla ilman, että se vaikuttaisi juoksutehoon.

 

Tekstin alussa kerroin tutkimuksista, joissa todettiin polven ja jalkaterän alueen rasitusvammojen olevan yleisimpiä juoksijoilla. Mitä liikkeitä näille voisi sitten suositella? Kuningas kyykky! Kyykky vahvistaa kauttaaltaan alaraajojen lihaksistoa, mutta ennen kaikkea erinomainen liike polvea ympäröivän lihaksiston vahvistamiseen. Jalkaterän ja nilkan alueen lihaksiston vahvistamiseen hyvänä liikkeenä toimii päkijälle nousut. Toistomäärät riippuvat paljon henkilön kokemuksesta voimaharjoittelusta ja nostettavasta kuormasta, eikä näin ollen yhtä ja oikeaa vastausta asiaan ole.

 

Voimaharjoittelun malleja on niin monta kuin voimaharjoittelua tekeviä. Itse tykkään ohjata voimaharjoittelua raskailla kuormilla hieman lyhyempiä sarjoja. Esimerkiksi 70-85% maksimista 5 toistoa ja 4-8 sarjaa per lihasryhmä riippuen kuormitettavan henkilön taustasta ja valmiudesta voimaharjoitteluun.


Mikäli kärsit jo rasitusvammasta, on tilanne silloin toinen. Tässä tapauksessa on järkevää ottaa yhteyttä asiantuntevaan lääkäriin tai fysioterapeuttiin. Meillä Medisportilla on vankka asiantuntijajoukko mm. rasitusvammojen hoidossa ja kuntoutuksessa! Mikäli harjoittelun ohjelmointi tai voimaharjoittelun yhdistäminen juoksuun aiheuttaa päänvaivaa, Medisportin asiantuntevat fysioterapeutit auttavat sinua siinäkin.


 

Rasitusvamman riskiä pienentää myös harjoitusohjelman monipuolisuus. Harjoitusohjelman painopistettä kannattaa vaihdella tasaisin väliajoin, oli tavoitteesi sitten, peruskestävyysharjoittelussa, voimailussa tai missä tahansa. Tässä auttaa harjoittelun suunnittelu.

 

 

Kivuttomia lenkkejä toivottaa,

 

Medisport fysioterapeutti Janne Suomi




Lähteet:

(1) Musculoskeletal pain is prevalent among recreational runners who are about to compete: an observational study of 1049 runners: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S183695531170039X?via%3Dihub

(2) Analysis of Running-Related Injuries: The Vienna Study: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073658/pdf/jcm-09-00438.pdf

(3) Suspected Mechanisms in the Cause of Overuse Running Injuries: A Clinical Review: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445255/pdf/10.1177_1941738109334272.pdf

(4) Progression in running intensity or running volyme and the development of specific injuries in recreatinal runners: Run clever, a randomized trial using competing risk: https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2018.8062?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed

(5) Ihmisillä on viisi erilaista juoksutyyliä, selvisi tutkimuksessa – sinäkin juokset todennäköisesti yhdellä näistä tyyleistä: https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006432273.html

(6)The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials: https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/48/11/871.full.pdf

(7) Effects of strength training on running economy in highly trained runners. Asystematic review withh meta-analysis of controlled trials: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/08000/Effects_of_Strength_Training_on_Running_Economy_in.36.aspx

(8) Suomen Urheilufysioterapeutit ry, Urheilijan kuormitusfysiologia ja paranemisprosessit. Kurssin opintomateriaalit.

Mitä raskausajan ultraäänitutkimuksissa tehdään?

18. helmikuuta 2025
Varhaisraskauden ultraäänitutkimukset

Tupakoinnin lopettaminen

4. helmikuuta 2025
Tupakoinnin lopettamisen terveysedut

Medisportin toimipisteiden poikkeusaukioloajat ke 29.1.2025

24. tammikuuta 2025
Kaukajärven lääkärikeskus avoinna: klo 8-14 ja 16-19. (suljettu 14-16) Lielahden lääkärikeskus avoinna: klo 8-12.30 Pirkkalan lääkärikeskus avoinna: klo 8-12.30 Huom. fysioterapia ja hieronta-ajat sovitusti/ajanvarauksella. Suljemme lääkärikeskukset poikkeuksellisesti henkilökunnan koulutusiltapäivän vuoksi. Kaukajärven lääkärikeskus on avoinna ja palvelee koulutuksen jälkeen normaalisti klo 16-19.

Medisportin kevään 2025 pienryhmät - ilmoittaudu nyt!

20. tammikuuta 2025
Medisportin kevään 2025 pienryhmät: 1) Lempeä pilates - notkea ja kivuton selkä (10 kertaa) 299 € - Alkeistason pilates Ma 10.2.-14.4.2025 klo 17.15–18.15 Ilmoittautuminen 2.2.2025 mennessä. 2) Voimaa ja liikkuvuutta pilateksella (10 kertaa) 299 € - Jatkotason pilates Ke 12.2.-16.4.2025 klo 17.15–18.15 Ilmoittautuminen 2.2.2025 mennessä. 3) Rauhaa ja rakkautta - rentoutuskurssi lantionpohjalle (5 kertaa) 149 € Ti 11.2.-11.3.2025 klo 17.15–18.15 Ilmoittautuminen 2.2.2025 mennessä. 4) Rentoutuskurssi stressaantuneelle (5 kertaa) 149 € Ti 18.3.-15.4.2025 klo 17.15–18.15 Ilmoittautuminen 9.3.2025 mennessä. Ohjaaja: lantionpohjan fysioterapeutti ja PhysioPilates-ohjaaja Eeva-Maria Halminen 5) Mielen voimaa kaamokseen! (5 kertaa) 114 € (sis alv 25,5 %) Ti 23.1.-20.2.2025 klo 17–18.30 (90 min) Ilmoittautuminen su 19.1.2025 mennessä. 6) Kevyempi mieli kevääseen! (5 kertaa) 114 € (sis alv 25,5 %) To 6.3.-3.4.2025 klo 17–18.30 (90 min) Ilmoittautuminen su 23.2.2025 mennessä. Ohjaajat: Anna Elomaa Röntgenhoitaja, Pedagogi, Kriisityökokemusta neljä vuotta kunnallisesta kriisiryhmästä, Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti (Siria sertifioitu) Suvi Pynttäri Teologi, pedagogi, Oivaltava® mindfulness ohjaaja, Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti (Siria sertifioitu) Paikka: Medisportin Kaukajärven lääkärikeskuksen kuntosali (Keskisenkatu 5). Ilmoittautumiset kursseille etukäteen. Tarkemmat kurssikohtaiset tiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä: medisport.fi/pienryhmat Käyhän tutustumassa ja ilmoittaudu pian omaan pienryhmääsi ja saat varmasti uutta intoa kevääseen! Lämpimästi tervetuloa!

Medisportin joulun ja uudenvuoden aukioloajat 23.12.2024-6.1.2025

14. joulukuuta 2024
Ajavaraus puhelimitse 010 54 35700 palvelee joulun ja uuden vuoden ajan 23.12.2024-6.1.2025 Kaukajärven lääkärikeskuksen aukioloaikojen mukaan. Aikoja varattavissa myös sähköisen ajanvarauksen kautta.

Black Friday! Hieronta tarjoushintaan Lassi Reunamäen vastaanotolle Medisport Pirkkalaan ja Lielahteen!

29. marraskuuta 2024
Maksutavat: kortti, Smartum ja Edenred Hierontaetu, Epassi hyvinvointietu Kampanjatarjous koskee Medisport Lielahden ja Pirkkalan lääkärikeskusta: Lielahti: Possijärvenkatu 3, 33400 Tampere Pirkkala: Suupantie 2. 33960 Pirkkala (2krs.) Ajanvaraus onnistuu: p. 010 54 35700 (ma-pe) Toimipisteissä asioinnin yhteydessä Olet erittäin lämpimästi tervetullut!

Hedelmällisyydestä

8. marraskuuta 2024
Tärkein hedelmällisyyteen vaikuttava tekijä on naisen ikä. Naisilla hedelmällisin ikä on 20–25-vuotiaana. Hedelmällisyys alkaa laskea naisella 30 ikävuoden jälkeen ja lasku muuttuu voimakkaaksi 35 vuoden iästä lähtien. Korkeampi ikä saa aikaan munasolujen laadun heikkenemisen, jolloin keskenmenot ja sikiön kromosomipoikkeavuudet yleistyvät. Korkeampi ikä altistaa myös perussairauksille, stressille ja ympäristötekijöille. Miehien ikääntymisessä hedelmällisyyden vaikutukset eivät ole yhtä voimakaita kuin naisilla. Miehen ikääntyessä siittiöiden tuotanto alkaa vähentymään. Hedelmällisyyteen siittiöiden tuotannon ja laadun heikkeneminen alkaa vaikuttamaan noin 35–40 vuoden iässä. Iän lisäksi monet elämäntapoihin liittyvät tekijät vaikuttavat hedelmällisyyteen. Ylipaino ja tupakointi vaikuttavat hedelmällisyyttä alentavasti. Naisilla ylipainoon voi liittyä esimerkiksi ovulaatio-ongelmia ja keskenmenojen riskiä, miehillä siemennesteen laadun heikkenemistä. Tupakointi lyhentää hedelmällistä aikaa ja varhentaa naisilla vaihdevuosi-ikää keskimäärin kahdella vuodella. Miehillä tupakointi heikentää siemennesteen laatua. Toisaalta myös alipaino voi naisilla aiheuttaa kuukautishäiriöitä ja ovulaatio-ongelmia.

Vulvodynian monet kasvot

5. marraskuuta 2024
Aikaisempien vuosien blogeissa on käsitelty vulvodyniaa yleisellä tasolla sekä yleistynyttä vulvodyniaa. Nämä blogit löytyvät Medisportin sivuilta osoitteista: https://www.medisport.fi/vulvodyniaan-on-hoitovaihtoehtoja https://www.medisport.fi/vulvodynia

Rintasyöpä - riskitekijät, oireet ja hoito

31. lokakuuta 2024
Rintasyövän sairastumisen syy on tuntematon. Rintasyövän riskitekijöinä ovat varhainen kuukautisten alkamisikä, myöhään alkaneet vaihdevuodet, lapsettomuus tai ensimmäinen synnytys yli 30-vuotiaana, ylipaino, ionisoiva säteily, tupakointi ja runsas alkoholin käyttö. Myös pitkäaikaisen hormonikorvaushoidon on todettu olevan rintasyövän riskitekijä. Nuoruudessa annettu rintakehän sädehoito voi altistaa myöhemmin rintasyövän kehittymiselle. Noin 5–10 prosenttia rintasyövistä liittyy perinnölliseen alttiuteen rintasyövälle. Vaikka monessa suvussa on useita rintasyöpään sairastuneita lähisukulaisia, tilanteen selittää rintasyövän yleisyys ja sattuma perinnöllisen alttiuden sijaan. Jos perinnöllistä alttiutta rintasyövälle ei ole, rintasyövän riskiä voi vähentää säännöllisellä kuntoliikunnalla ja usealla täysaikaisella raskaudella. Rintasyövän oireena on suurimmalla osalla potilasta rinnassa tuntuva kivuton kyhmy. Iho tai nännin alue voi olla sisäänpäin vetäytynyt. Toisinaan nännin seudussa voi olla ihottuman kaltaista muutosta. Rintasyövän oireena voi olla myös kipu tai painon tunne rinnassa tai kyhmy kainalossa. Nännistä tuleva erite on harvoin rintasyövän oireena. Rintasyövän diagnostiikka perustuu rinnan muutoksen tunnusteluun, kuvantamistutkimuksiin sekä kuvantamisen yhteydessä otettavaan paksuneulanäytteeseen kasvaimesta. Rintojen peruskuvantamistutkimus on mammografia, jota voidaan tarvittaessa täydentää ultraäänitutkimuksella. Rintasyövän seulontaan tähtääviä mammografiaseulontoja tarjotaan 50–59-vuotiaille naisille 20–26 kuukauden välein. Rintasyöpäseulonnoilla voidaan estää noin 80 prosenttia rintasyövän ilmaantuvuudesta ja syöpään liittyvistä kuolemista. Rintasyöpä hoidetaan pääsääntöisesti leikkaamalla. Leikkaus voidaan tehdä rintaa säätävästi, jos se on mahdollista. Tarvittaessa rinnan poiston jälkeen voidaan tehdä rinnan korjausleikkaus. Liitännäishoitona rintasyövän leikkauksen lisäksi voidaan antaa solunsalpaajahoitoa, hormonaalista hoitoa tai leikkauksen jälkeistä sädehoitoa. Jos rintasyöpä ei ole lähettänyt etäpesäkkeitä, sen ennuste on hyvä. Vaikka rintasyövässä voidaan tavata myöhäisiä syövän uusimisia, 5 vuoden kuluttua rintasyöpään sairastuneista 91 prosenttia on elossa ja 10 vuoden kuluttua rintasyövän hoidosta noin 85 prosenttia potilaista on elossa.

Muutama ajatus laihduttamisesta

26. lokakuuta 2024
Usein painon hallinnassa tai laihduttamisessa ei malteta riittävän hyvin pysähtyä niihin seikkoihin, jotka omalla kohdalla painoa nostavat tai laskevat. Hankaluutta lisää se, että painoon vaikuttavat tekijät vielä yleensä muuttuvat iän myötä. Laihduttaminen on todellakin taitolaji ja parhaisiin tuloksiin päästään perinpohjaisen itsetutkiskelun kautta! On hyvä tietää, että tutkimustenkaan mukaan laihduttaminen ei aina lihota. Pysyviä tuloksia saa parhaiten aikaan silloin, kun laihduttaa ajan kanssa mahdollisimman hitaasti. Laihtuminen vähitellen ikään kuin bonuksena järkevien omaan elämään sopivien muutosten myötä on varmasti myös miellyttävämpää kuin tiukkojen kuurien toteuttaminen. Suuri vaara lihomiselle jopa yli sen painon, mikä oli laihtumiseen ryhdyttäessä, on varsinkin silloin, kun laihdutetaan hyvin nopeasti vähäenergiaisilla ja yksipuolisilla ruokavalioilla, jolloin elimistön rakennusaineista saattaa tulla puutetta. Lihasmassan menetys on yksi nopean laihduttamisen ikävä haitta, samalla kehonkoostumus muuttuu epäedulliseen suuntaan. Esimerkiksi nykyisillä markkinoilla olevilla laihdutuslääkkeillä saavutetaan useimmiten nopeammin tuloksia kuin perinteisillä painoon vaikuttavilla keinoilla, mutta lopputulos kehonkoostumuksen ja ravitsemustilan suhteen mietityttää allekirjoittanutta. Olisikin ehdottoman tärkeää, että laihdutuslääkettä käyttävä saisi aina ravitsemusterapeutin ohjausta syömisongelmiensa kanssa.
Lisää viestejä
Share by: