Lenkkeily. Juoksuun liittyvien rasitusvammojen ennaltaehkäisy.
Viimeisimmässä blogikirjoituksessani kirjoitin kroonisen ja akuutin kuormituksen vaikutuksesta loukkaantumisriskiin. Tämän blogikirjoituksen tarkoituksena on kertoa yleisimmistä rasitusvammoista, jotka liittyvät juoksuun ja miten niitä voisi ennaltaehkäistä.
Jotta pystyisin kertomaan, mitkä ovat yleisimpiä juoksuun liittyviä rasitusvammoja on ensin tarkasteltava, mitä tutkimustietoa aiheesta löytyy. Tarkistelin kuutta tutkimusta, joista kaksi oli laadullisia, kaksi määrällistä tutkimusta ja kaksi meta-analyysiä.
Yhteenvetona sanottakoon, että kannattaa harjoitella monipuolisesti, vaikka juoksu olisikin se sinun ykkösjuttu! Pelkästään voimaharjoittelua lisäämällä juoksuohjelmaasi pienennät rasitusvammojen riskiä ja parannat samalla juoksutehoja. Huomioitavaa on se, että viimeisen tutkimuksen koehenkilöt olivat kaikki huippuunsa treenattuja juoksijoita. Näin ollen on turvallista väittää, että jo yhden kerran viikossa tehtävä voimaharjoittelu vaikuttaa lieventävästi rasitusvammariskiin. Voimaharjoittelua on turvallista tehdä suurillakin kuormilla ilman, että se vaikuttaisi juoksutehoon.
Tekstin alussa kerroin tutkimuksista, joissa todettiin polven ja jalkaterän alueen rasitusvammojen olevan yleisimpiä juoksijoilla. Mitä liikkeitä näille voisi sitten suositella? Kuningas kyykky! Kyykky vahvistaa kauttaaltaan alaraajojen lihaksistoa, mutta ennen kaikkea erinomainen liike polvea ympäröivän lihaksiston vahvistamiseen. Jalkaterän ja nilkan alueen lihaksiston vahvistamiseen hyvänä liikkeenä toimii päkijälle nousut. Toistomäärät riippuvat paljon henkilön kokemuksesta voimaharjoittelusta ja nostettavasta kuormasta, eikä näin ollen yhtä ja oikeaa vastausta asiaan ole.
Voimaharjoittelun malleja on niin monta kuin voimaharjoittelua tekeviä. Itse tykkään ohjata voimaharjoittelua raskailla kuormilla hieman lyhyempiä sarjoja. Esimerkiksi 70-85% maksimista 5 toistoa ja 4-8 sarjaa per lihasryhmä riippuen kuormitettavan henkilön taustasta ja valmiudesta voimaharjoitteluun.
Mikäli kärsit jo rasitusvammasta, on tilanne silloin toinen. Tässä tapauksessa on järkevää ottaa yhteyttä asiantuntevaan lääkäriin tai fysioterapeuttiin. Meillä Medisportilla on vankka asiantuntijajoukko mm. rasitusvammojen hoidossa ja kuntoutuksessa! Mikäli harjoittelun ohjelmointi tai voimaharjoittelun yhdistäminen juoksuun aiheuttaa päänvaivaa, Medisportin asiantuntevat fysioterapeutit auttavat sinua siinäkin.
Rasitusvamman riskiä pienentää myös harjoitusohjelman monipuolisuus. Harjoitusohjelman painopistettä kannattaa vaihdella tasaisin väliajoin, oli tavoitteesi sitten, peruskestävyysharjoittelussa, voimailussa tai missä tahansa. Tässä auttaa harjoittelun suunnittelu.
Kivuttomia lenkkejä toivottaa,
Medisport fysioterapeutti Janne Suomi
Lähteet:
(1) Musculoskeletal pain is prevalent among recreational runners who are about to compete: an observational study of 1049 runners: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S183695531170039X?via%3Dihub
(2) Analysis of Running-Related Injuries: The Vienna Study: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073658/pdf/jcm-09-00438.pdf
(3) Suspected Mechanisms in the Cause of Overuse Running Injuries: A Clinical Review: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445255/pdf/10.1177_1941738109334272.pdf
(4) Progression in running intensity or running volyme and the development of specific injuries in recreatinal runners: Run clever, a randomized trial using competing risk: https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2018.8062?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
(5) Ihmisillä on viisi erilaista juoksutyyliä, selvisi tutkimuksessa – sinäkin juokset todennäköisesti yhdellä näistä tyyleistä: https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006432273.html
(6)The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials: https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/48/11/871.full.pdf
(7) Effects of strength training on running economy in highly trained runners. Asystematic review withh meta-analysis of controlled trials: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/08000/Effects_of_Strength_Training_on_Running_Economy_in.36.aspx
(8) Suomen Urheilufysioterapeutit ry, Urheilijan kuormitusfysiologia ja paranemisprosessit. Kurssin opintomateriaalit.
